Objetivos: Mejorar los niveles de colesterol sanguíneo, reducir la dosis o evitar el comienzo de tratamiento farmacológico y prevenir o mejorar otros factores de riesgo (diabetes, obesidad, hipertensión).

Alimentación + Ejercicio

Objetivos

• Mejorar los niveles de colesterol sanguíneo.
• Reducir la dosis o evitar el comienzo de tratamiento farmacológico.
• Prevenir o mejorar otros factores de riesgo (diabetes, obesidad, hipertensión).

Recomendaciones generales

• Evitar tabaco y alcohol.
• Realizar ejercicio físico: caminar al menos 1 hora diaria + subir y bajar escaleras / bicicleta / natación / actividad dirigida,
• Correcta alimentación: evitando alimentos altos en colesterol y azúcares, y llevando a cabo una dieta con patrón mediterráneo.
• Peso adecuado: es recomendable mantenerse con un índice de masa corporal (IMC) entre 5 y 24.9.
• No consumir suplementos dietéticos sin supervisión médica, tales como levadura de arroz rojo, productos de herboristería, etc.

Consejos prácticos de la dieta

• Rica en frutas y verduras: 5 raciones diarias.
• Incluir legumbres al menos dos veces a la semana y cereales integrales de forma diaria (pan, pasta, arroz).
• Priorizar carnes blancas (pollo/pavo/conejo), limitando la carne roja a 1 vez a la semana. Tomar pescado 4 veces a la semana como mínimo, dos de ellas pescado azul (sardina, atún, salmón, caballa…)
• Eliminar los embutidos grasos: se puede consumir jamón serrano (sin tocino), jamón york y fiambre de pavo con moderación.
• Huevos: se puede tomar 1 diario, todos los días de la semana, siempre que no desplace a otros grupos de alimentos.
• Reducir al máximo el azúcar y la bollería o repostería industrial.
• Técnicas de cocinado: plancha, cocido, asado… evitando fritos y rebozados.
• Tomar los lácteos desnatados (eliminar mantequilla, nata y quesos curados).
• Desgrasar los platos cocinados en los que se queda una capa visible por encima, una vez que se han enfriado.

Alimentos naturales con propiedades hipocolesterolemiantes

• Frutos secos crudos o tostados, y sin sal (nueces, almendras, avellanas, )
• Legumbres
• Cereales integrales
• Chocolate negro (al menos >70%)
• Fibra soluble: presente en avena, cebada y fruta. Esta fibra forma un gel con el agua y retrasa la absorción de nutrientes, incluyendo el colesterol.

El colesterol se encuentra en los alimentos de origen animal ricos en grasa saturada.

Bibliografía

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